新陳代謝差怎麼辦？這篇文章將介紹新陳代謝是什麼，並從年齡變化探討代謝的變化。我們還會分享代謝不好的6個原因與10個症狀，你滿足幾項了？也會整理10個方法幫助你提升新陳代謝、重拾滿滿的活力，可別錯過啦！
一、新陳代謝是什麼？從年齡變化認識代謝差異！
（一）新陳代謝是什麼？
新陳代謝是指身體利用食物中的營養物質來產生能量，這些能量讓我們能夠活動、思考，甚至是使細胞修復、生長等生理功能，是我們身體維持正常運作的過程。
新陳代謝的反應分為兩種：分解代謝是將食物中的大分子分解成小單位，釋放能量；合成代謝則是把小單位重新組合成身體所需的大分子。
像是身體會將小的胺基酸合成成蛋白質，幫助我們的肌肉、皮膚和其他組織的生長與修復。
在進行新陳代謝的過程中會燃燒熱量，可以分為三個主要部分：
- 基礎代謝
基礎代謝是指當我們完全靜止，躺在床上不動的時候，身體還會消耗一定量的能量來維持基本生命功能，像是心跳、呼吸和體溫調節。
即便我們什麼都不做，這些基礎生理活動也會不斷進行，並消耗我們大部分的熱量。
基礎代謝所消耗的熱量約佔總熱量的 65% 到 70%。
- 身體活動消耗
這部分是由我們日常的活動，如走路、爬樓梯或運動，所消耗的能量。
不同的人，根據日常生活方式，這個比例會有所不同。久坐辦公室的上班族消耗的熱量較少，而經常運動的人則消耗得更多。
身體活動消耗的熱量約佔總熱量的 15% 到 30%。
- 攝食產熱效應
攝食產熱效應是指我們消化食物的過程中會消耗一些能量。
不同的食物對這部分熱量的消耗有不同的影響，像是蛋白質需要消耗更多的能量，而脂肪消耗的能量較少。
攝食產熱效應消耗的熱量約佔總熱量的 10%。
這三個部分共同作用，決定了我們的總熱量消耗和新陳代謝的效率。
（二）不同年齡的身體代謝變化
新陳代謝是身體將食物轉化為能量的過程，會隨著年齡的增長而有所變化。
- 20 歲的新陳代謝
在 20 歲的時候，身體處於機能最旺盛的階段，這時候的代謝速度最快。
因為身體還在成長發展，骨骼和肌肉都需要大量能量，所以新陳代謝的速度也會較快。這時候，維持均衡飲食和規律運動，能夠幫助保持身體的代謝效率。
- 30 歲的新陳代謝
到了 30 歲，身體的代謝開始逐漸變慢。這時肌肉每年會減少大約 1%，而生長激素的生成也會減緩，這會影響新陳代謝的速度。
代謝效率的變化是漸進的，不會立即造成明顯影響，但隨著肌肉量減少，基礎代謝也會逐漸降低，就容易讓體內的脂肪增加。
- 40 歲的新陳代謝
到了 40 歲，身體的新陳代謝會變得更加緩慢，這時候肌肉的減少會更加明顯，體內多餘的能量容易轉化為脂肪儲存。
即使飲食和作息保持不變，隨著荷爾蒙的變化，這些改變會讓體重更容易增加。
二、基礎代謝率是什麼？認識 BMR 定義與其重要性
根據 FAO／WHO／UNU 聯合專家會議報告《Human Energy Requirements》指出，基礎代謝率（BMR）指的是人體在維持生命必要功能時所消耗的最低能量，包括細胞運作、體溫維持、心肺活動與腦部運作等基本生理需求。
基礎代謝率的高低與身體燃燒熱量的效率高度相關。
當 BMR 偏低時，即便飲食控制得當，能量仍不容易被消耗，較容易轉為脂肪；相反地，BMR 越高，身體處理熱量的效率越好，不僅更有助維持體態，也能讓人感覺更有精神。
（一）基礎代謝率計算公式解析
想要知道自己的基礎代謝率，可以用一些簡單的公式來計算。這些公式會根據你的體重、身高、年齡和性別來進行計算。
對男性來說，計算公式是：
「13.7 × 體重（kg） + 5.0 × 身高（cm） – 6.8 × 年齡 + 66」。
而對女性來說，公式則是：
「9.6 × 體重（kg） + 1.8 × 身高（cm） – 4.7 × 年齡 + 655」。
舉個例子，如果一位 30 歲、體重大約 60 公斤，身高 160 公分的女性來計算，她的基礎代謝率大約是 1,378 卡左右。
意味著，即使她一天不運動，她的身體也會花掉這麼多卡路里的能量來維持基本功能。
三、6 個讓新陳代謝不好的原因，你滿足幾項了？
（一）年紀增長
當我們年輕的時候，身體的代謝速度比較快，可以輕而易舉消耗卡路里。
但隨著年齡增長，我們的肌肉量會逐漸減少、脂肪量會增加，會讓身體的熱量消耗變慢，導致體重增加。
生長激素和甲狀腺激素等體內的荷爾蒙，也會隨年紀增加而減少，也會讓我們的基礎代謝率變低。
導致我們即使攝取相同的食物，身體的燃燒熱量也不如年輕時那麼有效。
（二）基因遺傳
基因不同，會影響新陳代謝的速度。
甲狀腺素直接影響我們的新陳代謝。有些人的甲狀腺先天會分泌較多的甲狀腺素，新陳代謝較快，甚至可能出現體重下降、心跳加快等情況。
相對的，也有些人甲狀腺分泌的激素不足，讓他們的新陳代謝變慢，體重容易上升。
此外，基因的不同也會影響胰島素的敏感性，對血糖控制有很大的影響。
如果胰島素反應不好，身體可能處理糖分的速度就會變慢，影響到新陳代謝的效率。
這也解釋了為什麼有些人容易發胖，而有些人則無論怎麼吃都能保持苗條。
（三）壓力與荷爾蒙變化
當我們面對壓力時，身體會分泌一種叫做「皮質醇」的荷爾蒙。
皮質醇主要的作用是幫助我們應對壓力，但是長期的壓力會讓皮質醇的濃度持續偏高，會影響新陳代謝的正常運作。
當皮質醇過高時，它會讓我們的食慾變強，並且會減慢身體消耗能量的速度。這樣一來，吃進去的食物沒有有效消耗，最終容易轉化為脂肪，導致體重增加。
此外，長期的壓力還會影響到胰島素的正常作用，指身體會對胰島素的反應變差，也就是「胰島素抵抗」。
這樣一來，血糖的處理速度就會變慢，導致血糖偏高，影響新陳代謝。
（四）飲食不均衡
現代人常吃的食物往往不夠健康，直接影響新陳代謝。
很多人喜歡吃油炸食物、糖果和甜點，這些食物含有高熱量和高糖分，身體處理它們的效率較低，吃多了容易讓身體儲存過多脂肪，不僅讓體重增加、也讓新陳代謝變慢。
相對的，蛋白質對代謝的幫助可大多了。
蛋白質不僅是身體建設和修復的基礎，還能幫助我們在消化過程中消耗更多的能量。
如果我們的飲食裡有足夠的蛋白質，會暫時提高大約 20% 到 30% 的代謝速度，比吃糖或油脂來得好，保持身體健康。
（五）久坐、缺乏運動
很多人每天的大部分時間都坐著工作，缺乏足夠的活動量。
這樣會使得身體消耗的能量減少、肌肉流失，降低新陳代謝的速度。
運動可以消耗多餘的熱量，還能增加肌肉量。肌肉會比脂肪消耗更多的熱量，就能提高新陳代謝率。
隨著年齡增長，不運動的人會發現自己越來越容易發胖。
如果每天都能花一些時間運動，像是走路、爬樓梯，甚至做些簡單的伸展運動，就能幫助身體維持正常的新陳代謝速度。
（六）睡眠不足
睡眠不足會讓身體對胰島素不敏感，影響血糖的控制，更會降低我們身體消耗能量的效率，讓新陳代謝變得緩慢。
不僅如此，睡眠不好還會讓食慾增加，吃得更多，打亂身體的能量平衡。
請要求自己每晚有 6 至 8 小時的睡眠時間，並且保持良好的睡眠品質，身體才能在最佳狀態運作。
四、新陳代謝差的 10 大常見症狀，快速判斷代謝狀態！
- 體重不穩定
如果沒有特別改變飲食或運動習慣，卻發現體重持續增加或下降，可能是因為新陳代謝出現問題，無法有效消耗或儲存能量。
- 腸胃問題
腸胃不適，像是便祕、腹瀉、脹氣或胃食道逆流，可能是代謝問題造成消化不良，腸胃功能無法正常運作。
- 容易疲勞
新陳代謝降低、身體無法提供足夠的能量，可能會讓你覺得疲累、虛弱，或提不起勁做事、沒力。
- 食慾變化
無緣無故食慾增加或減少，會讓你總是感覺過度飢餓或沒有食慾，也可能是新陳代謝出現問題。
- 情緒不穩定
新陳代謝、荷爾蒙的失衡會影響情緒，讓你感到沮喪、焦慮或易怒。
- 記憶力變差
新陳代謝變差，身體無法有效地處理食物和營養，提供給大腦的能量就會不足，就容易忘記事情，或是常常找不到東西。
- 睡眠困難
經常覺得難以入睡，或是「沒有睡進去」、醒來後還是感覺疲倦。
- 皮膚和頭髮狀況差
皮膚變乾、粗糙、容易過敏，頭髮掉得多、變得脆弱，指甲也容易斷裂，都可能是因為新陳代謝不佳，無法提供身體所需的營養。
- 體溫調節異常
如果你總是覺得冷，或是特別容易出汗，身體無法調節正常體溫也與新陳代謝減弱有關。
- 月經不正常或性慾下降
荷爾蒙失衡會影響性健康和生殖功能，如果女性的月經變得不規律，或讓男性性慾下降。
五、怎麼讓代謝變好？10 個方法輕鬆改善，代謝變快不是夢！
（一）水分攝取充足
我們的身體大約 70% 是水，水不僅幫助我們消化食物，還促進新陳代謝，幫助排出廢物。
如果水分攝取不足，身體的代謝就會變得很慢，甚至影響到脂肪燃燒和能量轉換。
建議每個人每天至少要喝足夠的水，計算方法大概是每公斤的體重乘以 35 毫升。
你可以在早晨、餐前餐後、以及睡前分別喝水，這樣更能幫助身體運作。
當然，喝水過量也不行，建議一天最多喝水不超過 4,000 毫升，才不會對身體造成負擔。
（二）均衡飲食
你可以多吃一些蔬菜、水果、蛋白質、碳水化合物和健康的脂肪。
動物性蛋白質如雞肉、魚，植物性蛋白質如豆腐都是很好的選擇；健康的油脂來源，像是鮭魚和酪梨等，也能幫助身體運作。
選擇全穀類食物比如糙米、南瓜、地瓜，都比精緻澱粉（像白米和白麵包）來得更好。
食物中含有的酵素能幫助減少脂肪在血液中的囤積，並提高代謝，幫助燃燒脂肪。鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果這些水果都富含酵素，能幫助身體提升代謝速度。
除了水果，像豆腐、香菇、洋蔥、山藥和豆芽菜等食物，有助加速新陳代謝，減少脂肪堆積。
維生素 B1 和 B2 能幫助酵素更有效地燃燒脂肪。
維生素 B1 和 B2 屬於水溶性維生素，不能在體內長期儲存，因此每天都需要從食物中攝取。全穀類、酵母、小麥胚芽、豆類等食物都是維生素 B1、B2 的好來源。
（三）補充胺基酸
離氨酸和精氨酸等胺基酸能刺激生長激素的分泌，幫助脂肪分解、提升代謝。
在運動後補充氨基酸，可以幫助肌肉增長，並加速代謝過程。
像柴魚片、干貝和南瓜籽等富含胺基酸的食物，都是日常飲食中的好選擇，能改善新陳代謝。
（四）吃點小辣
像辣椒、黑胡椒、咖哩和大蒜等辛辣食物，能讓身體產生熱量，暫時提高新陳代謝率、幫助燃燒脂肪。
但要注意，辛辣食物雖然有幫助，但每個人的忍耐程度不同，所以不一定要吃得超辣，根據自己的狀況來選擇適合的量即可。
（五）攝取咖啡因
咖啡因是天然的刺激劑，能幫助提升新陳代謝。
攝取咖啡因讓我們的腦部更清醒，還能促進脂肪分解，幫助減少體內脂肪的囤積。
無糖的咖啡、紅茶或綠茶就是很好的咖啡因來源。
不過要注意，過量的咖啡因可能會讓你感覺心悸或晚上睡不著，所以下午後最好避免攝取過多。
建議成年人每天攝取咖啡因不超過 400 毫克，大約是 4 杯咖啡的量。
（六）重訓與有氧運動
如果不運動，代謝也會變慢。
重量訓練（像是深蹲、臥推）可以幫助增肌，進一步提高新陳代謝；進行有氧運動（如跑步、游泳或騎腳踏車）有助提升心肺功能，讓身體更有效地消耗熱量，幫助燃燒脂肪。
每週至少運動 3 次，每次 30 分鐘以上，並讓心跳達到 130 下左右，可以促進新陳代謝並維持健康的體重。
（七）增加日常活動量
像是多走路、爬樓梯、家裡多做些簡單的家務，都能幫助你的身體更有效地燃燒卡路里。
甚至，每天花一點時間出門走走、或是去公園散步，都對新陳代謝有幫助。
（八）充足睡眠
首先是睡眠時間，每天不要超過 11 點上床，並睡滿 8 小時，幫助身體在睡眠中修復，提升新陳代謝。
維持良好的睡眠品質並不容易，還需要注意一些小細節。
睡前兩小時最好不要吃東西，也不要玩手機、平板或電腦，才能讓身體放鬆、準備進入深層睡眠。
此外，選擇魚肉、雞胸肉、豆腐和柔軟的蔬菜等容易消化的晚餐；避免油炸食物、重口味調味的食物，可以幫助身體更好休息。
（九）泡個熱水澡
當你泡在熱水裡，水溫會使你的體溫升高，你的身體會消耗更多的熱量來維持正常運作，加速脂肪燃燒。
注意，泡澡時水溫要控制在 40℃ 左右，這是最有助於代謝的溫度。
此外，吃完飯後至少要等一小時再泡澡，避免影響消化。
（十）補充保健食品
當日常飲食無法完全提供足夠的營養時，可以藉由補充保健食品來彌補不足之處。
補充維生素 B 群可以幫助身體將食物轉換為能量，促進代謝；酵素則有助於消化，提升身體吸收養分的效率。
益生菌有助於腸道健康，間接影響新陳代謝；Omega 3 脂肪酸則能減少體內的發炎，有助維持正常代謝過程。
(延伸閱讀：酵素推薦｜20款超人氣酵素介紹！食用時間？5個選購技巧分享！）
六、想維持良好新陳代謝，這 6 大營養素補足了嗎？
（一）蛋白質
身體在分解與利用蛋白質時需要投入較多能量，幫助維持每日能量消耗。
同時，蛋白質也是肌肉生成的主要原料，若日常飲食蛋白質不足，肌肉更容易流失，代謝速度也會明顯變慢。
含有蛋白質的食物：
- 去皮雞胸肉
- 瘦牛肉、瘦豬肉
- 鮭魚等油脂豐富魚類
- 雞蛋
- 豆腐、毛豆、鷹嘴豆
- 希臘優格、低脂牛奶
（二）維生素 B 群
維生素 B 群負責協助碳水化合物、蛋白質與脂肪轉換成可利用的能量，也參與神經系統與紅血球形成。
當維生素 B 群攝取不足，身體較容易感到疲倦、注意力下降，能量利用效率也會變差，影響整體代謝。
含有維生素 B 群的食物：
- 糙米、燕麥：提供 B1、B2、B3
- 瘦豬肉、雞胸肉：提供 B1、B6
- 鮭魚、鯖魚：提供 B6、B12
- 雞蛋與乳製品：提供 B2、B12
- 扁豆、黑豆、鷹嘴豆：提供 B1、B6
- 菠菜、花椰菜：提供 B9
（三）維生素 C
維生素 C 參與膠原蛋白生成、鐵的吸收與抗氧化反應，幫助身體面對日常環境壓力並維持細胞正常運作。
同時，維生素 C 與能量代謝間也有密切關聯，攝取不足時，身體較容易感到疲倦，皮膚恢復力與免疫防護力也會下降。
含有維生素 C 的食物：
- 柳橙、葡萄柚、檸檬
- 奇異果
- 草莓、藍莓等莓果類
- 芭樂
- 綠花椰菜、白花椰菜
- 彩椒
- 番茄、馬鈴薯
（四）鋅
鋅參與多項代謝反應的重要礦物質，能支援酵素運作、蛋白質合成與細胞修復，也是維持免疫功能與荷爾蒙平衡不可或缺的元素。
當鋅攝取不足時，身體在能量利用、皮膚修復與味覺功能上容易出現變化，長期缺乏甚至會影響活力與代謝表現。
含有鋅的食物：
- 牡蠣
- 瘦牛肉、羊肉、豬肉
- 南瓜籽、芝麻、腰果
- 黑豆、鷹嘴豆、扁豆
- 燕麥、糙米
- 起司、牛奶
（五）膳食纖維
膳食纖維能協助維持腸道蠕動、延緩醣類吸收速度，使血糖與能量供應更平穩，也能支援腸道菌相平衡，間接影響代謝與整體身體狀態。
若膳食纖維攝取不足，可能更容易出現飽足感不足、腸道蠕動變慢，能量代謝節奏也可能被打亂。
含有膳食纖維的食物：
- 燕麥、糙米、全麥麵包
- 黑豆、紅豆、鷹嘴豆、扁豆
- 菠菜、花椰菜、胡蘿蔔
- 蘋果、奇異果、莓果類
- 杏仁、奇亞籽、亞麻籽
- 地瓜、馬鈴薯
（六）水
水是維持代謝運作最基礎且不可或缺的元素，參與體溫調節、養分運輸、廢物代謝與細胞功能維持。
當身體缺乏水分時，血液循環與消化吸收效率會下降，代謝速度也會變得緩慢，更容易感到疲倦、頭昏或專注力下降。
七、新陳代謝率下降可以逆轉嗎？
新陳代謝變慢是可以逆轉的。
透過健康的生活習慣，我們可以有效逆轉或至少減緩新陳代謝下降的過程。
重量訓練和有氧運動可以幫助我們增加肌肉量，而更多的肌肉意味著身體會消耗更多的熱量，提高新陳代謝。
另外，睡眠不足會讓荷爾蒙失調，影響新陳代謝速度，保持規律的睡眠有助新陳代謝。
保持充足的睡眠和良好的飲食習慣，並避免長時間久坐，都能幫助我們逆轉新陳代謝，讓身體恢復最佳狀態。
八、新陳代謝差可以看哪一科醫生？
內分泌科主要處理身體激素的問題，像是甲狀腺素就會讓你的新陳代謝變慢，體重也容易增加。
內分泌科醫生能檢查並幫助你調整激素，讓新陳代謝重回正常狀態。
除了體重問題外，若你還有食慾不振、體力不支等症狀，就可能糖尿病或其他代謝疾病有關，內分泌科同樣能提供專業的診斷與治療建議。
如果問題是由飲食或生活習慣引起的，可以轉診至營養科或體重管理科，讓醫生提供你一些飲食上的建議和生活方式的調整，幫助改善代謝。
九、促進新陳代謝推薦什麼？試試銘皇的山葵醋 x 山葵酵素
如果你和我一樣，生活中因為飲食不均或是應酬太多，開始覺得代謝差、睡不好、甚至有點啤酒肚了，那麼銘皇的山葵飲品就是你需要的調理聖品！
我試過這兩瓶山葵醋和山葵酵素，這兩瓶山葵飲品的味道非常順口，完全不像你想像中的那麼辛辣，喝下去不會刺激到喉嚨。
銘皇的山葵醋和山葵酵素的成分只有水、冰糖、糙米醋、生鮮山葵，依靠時間發酵，不經過任何化學調和，進一步提升整體的營養價值。
對於我們這些大部分時間都坐在辦公室，生活作息不正常的人來說，這兩瓶山葵飲品幫助代謝、調理體質，讓我在繁忙的日常中能夠保持好狀態。
喔對了！銘皇的山葵飲品連素食者也可以正常使用唷！每次我只需要倒 30 到 50 c.c.，隨便加點水，就能輕鬆享受它的好處，簡單又方便。
如果你跟我一樣有一點年紀了，正在尋找一款能促進代謝、幫助消化道健康的飲品，山葵醋和山葵酵素，我真心推薦給你！
快點擊銘皇的山葵醋、山葵酵素產品頁了解更多資訊吧！
延伸閱讀：
2025健康零食推薦排行榜！20款優質零嘴，減肥、小孩都能開心吃！
果乾推薦｜15款超人氣果乾！購買果乾7注意事項+8問答分享！
